Il fitness inizia a tavola: mangiare bene aiuta a star meglio, anche in palestra. Ecco i nostri consigli su alimentazione e allenamento.
Dopo le vacanze e con la ripresa delle attività quotidiane, anche i più insospettabili iniziano a prendere in considerazione l’iscrizione in palestra. Lo hai fatto anche tu, vero? È un’ottima idea: tenersi in forma aiuta ad avere più energia e soprattutto a star meglio. Uno dei fattori chiave che determinano il buon esito di un allenamento è l’alimentazione. Solo mangiando bene ci si allena bene, e, di conseguenza, si vive bene. Abbiamo raccolto alcuni consigli e suggerimenti per aiutarti a rendere più proficue le ore spese in palestra (o a correre, o a nuotare… o a svolgere qualsiasi attività sportiva tu preferisca!). Eccoli.
Alimentazione e allenamento: premessa
Un doveroso chiarimento: non affidarti al sentito dire, a diete improvvisate o a consigli di chi non ha un background medico. Per consigli efficaci e sicuri consulta sempre un professionista. Se desideri avere un piano alimentare personalizzato, vieni a trovarci in Farmacia: ti forniremo assistenza e potrai ricevere una consulenza da personale specializzato.
Il fitness inizia a tavola
La pratica sportiva, qualunque attività tu decida di fase, richiede energia. La benzina della quale il nostro organismo ha bisogno la otteniamo attraverso l’assunzione di cibi funzionali al workout che intendiamo svolgere. Una delle prime regole prevede che l’allenamento inizi 3 – 4 ore dopo un pasto completo, e 30 minuti dopo uno spuntino.
Senza energia, avremo difficoltà a svolgere una sessione di attività motoria e ciò incide anche sull’approccio allo sport: se ci sentiamo senza forze, difficilmente vivremo il fitness con piacere.
Ecco 8 consigli per ottenere il massimo dalle tue sessioni di workout:
1 – Non sottovalutare la colazione
Anche se il primo passo in palestra lo farai dopo il lavoro, rinunciare alla colazione non è una buona idea. La prima colazione è un pasto fondamentale per il tuo benessere: in media dovrebbe coprire il 15% del fabbisogno calorico giornaliero. Pur senza esagerare, può essere l’unico pasto giornaliero nel quale inserire dolci. Ritagliati il giusto tempo per consumarla, magari in famiglia: diventerà presto un’abitudine alla quale sarà difficile rinunciare!
2 – Ricordati di bere!
Non è una banalità: ciascuno di noi dovrebbe assumere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. L’idratazione è fondamentale sempre, in situazioni di sforzo fisico assume un rilievo ancora superiore. L’attività fisica in questo senso ti aiuterà: stimola sete e appetito, oltre a enfatizzare stimoli fisiologico. È più facile ritrovare la regolarità intestinale, per esempio, se si svolge un regolare allenamento. Fissa un obiettivo anche per la quantità di acqua da bere. Se fatichi a trovare costanza nell’assumere acqua, la tecnologia può venirti in soccorso: prova l’App WaterMinder (disponibile per iOS e Android).
3 – Non distanziare troppo i pasti
Cattive abitudini alimentari ci portano a saltare pranzo, per esempio, e mangiare in modo disordinato. Se intraprendi un percorso di allenamento cerca di sederti a tavola regolarmente per i pasti principali e a introdurre spuntini spezzafame durante l’arco della giornata.
4 – Pranzo e cena bilanciati
Indipendentemente dalla fascia oraria durante la quale effettuerai l’allenamento, tieni presente che pranzo e cena dovrebbero essere organizzati per ricoprire rispettivamente il 40% e il 35% del fabbisogno calorico quotidiano.
5 – Spuntino time!
All’incirca il 5% delle calorie giornaliere possono essere assunte mediante spuntini tra un pasto e l’altro. Mezz’ora prima della sessione di workout potresti mangiare un frutto, uno yogurt o una manciata di noci o semi oleosi. Per quanto riguarda la frutta, meglio non mangiarla dopo i pasti principali. Il rischio è che aumenti troppo il carico glicemico.
6 – Pesce e legumi
Un’alimentazione sana prevede che si consumi pesce almeno tre volte alla settimana e che vengano introdotti legumi in quantità superiore a quanto di solito siamo abituati a fare. Il pesce contiene molte sostanze benefiche per il nostro organismo, inclusi nutrienti che possono aiutarti nella pratica sportiva. I legumi apportano una discreta quantità di proteine e al tempo stesso contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo.
7 – L’importanza delle verdure
Durante i pasti principali aggiungi sempre una porzione di verdure. Che si tratti di un contorno o di un’aggiunta al tuo primo piatto, aumentare la quantità di verdura ti farà stare meglio. Se possibile, aggiungi le verdure sia crude che cotte. La cottura impoverisce il contenuto di nutrienti e sostanze benefiche delle verdure, dunque alternarne il consumo aiuta a ottenere tutti i benefici che hanno da offrire.
8 – Fibre e antiossidanti
Una dieta equilibrata prevede una buona alternanza di alimenti, e nella pratica sportiva una dieta equilibrata è fondamentale per avere il carburante necessario per sostenere gli allenamenti. Se dovessimo stilare una lista di cibi che nell’arco della settimana non potranno mancare sulla tua tavola, di certo conterrebbe:
- Pasta e riso integrali
- Latte o yogurt scremati
- Cereali integrali (ottimi per la prima colazione)
- Marmellata a ridotto contenuto di zuccheri
- Pane integrale
- Verdura, frutta e ortaggi di stagione
- Carne e pesce magri
- Formaggi magri
Ti sei ritrovato in questi consigli?
Se i nostri suggerimenti rispecchiano già le tue abitudini alimentari legate al fitness, bene! Sei sulla strada giusta, stai seguendo principi sani e siamo certi che trarrai beneficio sia dall’attività sportiva, sia dall’alimentazione che segui.
Al contrario, se il tuo approccio a sport e tavola è del tutto diverso… magari c’è qualche piccolo consiglio che potresti seguire!
In Farmacia siamo sempre pronti ad aiutarti: passa a trovarci per una consulenza nutrizionale.